5 cviků pro zdravá chodidla a nohy od fyzioterapeuta

Cvičte doma, cvičte v práci, cvičte, kde vás napadne. Uvidíte, že brzy přijde zlepšení. A vaše nohy vám poděkují.

Stáhněte si nový e-book zdarma

V tomto článku najdete jen několik základních cvičení. Mnohem více jich ale obsahuje náš nový e-book Spokojené nohy: Nejčastější potíže a jak je řešit. Dozvíte se v něm, jak vznikají ploché nohy, vbočené palce a další problémy a jak se jich zbavit jednou provždy.

1. Cvičení na vbočené palce: Naučte mozek vnímat svaly chodidla

Jak vznikají vbočené palce? Tak, že nohu stáhneme do úzké boty. Palec je zmáčknutý v botě a nefunkční, a tak se sval a vazivo na vnitřní straně palce stahují. Sval na vnější straně palce naopak povoluje.

Z toho plyne dobrá zpráva: Vbočené palce zpravidla dokážete vyléčit cvičením. Stačí osvobodit nohy z úzkých bot a ukázat mozku, že může používat svaly chodidla.

Jak na to? Pomozte si rukou. Mírným citlivým pohybem nabudíte odpovídající sval. 

1. Palec velmi jemně a citlivě uveďte do předpětí – vychylte ho na chvíli ještě do většího vbočení jednou nad ostatní prsty, jednou pod ostatní prsty.
2. Zkuste ho srovnat. 

Když se podaří alespoň malý pohyb, jste na dobré cestě.

Nedaří se vám palec srovnat bez pomoci ruky? Zkuste ho probudit hlazením. Stimulačním hlazením (odborně jde o tzv. exteroceptivní stimulaci) zvýšíte napětí svalu. Nastartujete ho, mozek ho začne vnímat. A čím více vnímá, tím lépe ovládá.

U vbočených palců je slabší sval z vnější strany palce, proto hlaďte nohu z vnitřní strany.

2. Cviky na ploché nohy: Aktivujte klenbu a kotník

Řada lidí by o sobě řekla, že mají ploché nohy. Až 70 % z nich má ale klenbu zcela v pořádku. Potíž je jinde: v propadlém kotníku. Když je kotník vbočený dovnitř, klenba vypadá ploše. Jakmile ale kotník srovnáte, klenba se obnoví.

Zatímco kotník způsobuje propadlou podélnou klenbu, za tu příčnou zodpovídají prsty na nohou. Když jsou aktivní, klenba se vytvoří.

Jak tedy nejlépe pomoci „plochým nohám“? Jednoduše: Aktivujte nohy a dejte jim prostor pro přirozený pohyb. 

Zkuste tato snadná cvičení:

1. Roztahujte prsty na nohou a opět uvolňujte.
2. Zatněte prsty v „pěst“.
3. Kružte kotníky na obě strany.

Pomůže také zkracování a prodlužování nohy:

1. Pata je na místě, přitahujte k ní prsty. Uvolněte.
2. Prsty jsou na místě, suňte k nim patu. Uvolněte.

Tato cvičení vám pomohou aktivovat nohy včetně kotníků. Důležité je ale i postavení kotníku, které si rozebereme dál.

3. Cvičení na patní ostruhy: Hledejte střed

Víte, že kosti lidského těla se celý život přestavují podle toho, jak je zatěžujeme? Tak vzniká také patní ostruha. Je to adaptace na nerovnoměrné zatěžování chodidla.

Akutní případy vyžadují speciální léčbu, u mírnějších případů ale cvičení zastaví postup problému a zabrání tomu, aby se po léčbě vrátil.

Jak si tedy pomoci? Najděte správnou polohu nohy a stabilizujte ji.

1. Naklánějte nohu na patě doleva a doprava.
2. Vnímejte obě extrémní pozice.
3. Hledejte středovou centrovanou pozici. Bývá mezi oběma extrémy tam, kde vnímáte plný kontakt patní kosti s podložkou. V této pozici je centrovaný i kotník, jak si ukážeme dál.
4. Jakmile ji najdete, začněte nohu v této pozici zatěžovat. Postavte se na jednu nohu, udělejte krok, zkuste našlápnout na schod a sešlápnout dolů.
5. Při pohybu neustále kontrolujte pozici paty a celé nohy. Prsty, pata, kotník, koleno, to všechno musí být v jedné linii.

4. Cvičení na kotníky: Najděte centrovanou pozici

Nejčastější problém bývá vbočení kotníků. Když se kotník „propadne“ dovnitř, mění se kontakt kloubních ploch, ty se nadměrně opotřebovávají a zvyšuje se riziko artrózy. Ochablý kotník navíc nedokáže včas reagovat třeba na výmol na cestě. A tak hrozí zranění.

Jak kotníku pomoci? Možná vás napadlo: Koupit si pevné boty a kotník stáhnout. To je ale přesný opak toho, co kotník potřebuje. V takové botě je noha jako v dlaze, svaly se nezapojují, a ještě víc ochabují.

Vyberte si prostorné boty s volným kotníkem. A najděte správnou, centrovanou pozici kotníku. V této pozici kotník krásně navazuje na celou nohu a dál na osu kolene.

Jak centrovanou pozici najít?

1. Postavte se na obě nohy.
2. Vbočte kotník, jak nejvíc vás pustí.
3. Vybočte ho stejně na opačnou stranu.
4. Hledejte střed – bude někde mezi těmito pozicemi.

V této pozici zkuste:

1. Zapojit obě nohy tak, abyste cítili, že vás nesou.
2. Stát na jedné a pak na druhé noze.

Tím centrovaný kotník zapojíte kontextu celého těla.

Tip na čtení: Nejlepší boty na turistiku? Pohorky to rozhodně nejsou.

5. Cvičení na kolena: Nacvičte správnou polohu kolen

Až budete příště čekat na autobus, všimněte si, jak lidé na zastávce stojí. Většina z nich má kolena „zacvaknutá“ dozadu. Tak si zadělávají na problémy. Kolena se nerovnoměrně opotřebovávají, mozek nastavuje nepřirozené napětí svalů, a to se šíří do celého těla.

Jak najít správnou pozici kolen?

Koleno nemělo být ani příliš pokrčené, ani zapadlé. Jeho ideální pozice je doslova někde mezi. Snadno ji najdete, když budete pomalu a jemně kolenní kloub krčit a propínat. V jednom místě pohybu najednou ucítíte, že jste přesně uprostřed.

Pro koleno je důležité, aby bylo v jedné linii s osou celé nohy. Aby se nestalo, že se nám právě v koleni osa „láme“ do stran. Jak to nacvičit? Zkuste se posadit na židli. Zní to jednoduše? Hlídejte si při tom správný postup. 

1. Najděte správné postavení kolene, jak jsme si vysvětlili před chvílí. 
2. Zkuste se posadit na židli. 
3. Držte přitom koleno centrované – v jedné linii s osou nohy.
4. Pomalu se postavte a opět hlídejte polohu kolen.

Další cviky na nohy najdete v e-booku. Zdarma.

Naučte se probudit svaly chodidla a celé nohy. Fyzioterapeut Lukáš Klimpera pro vás přichystal e-book plný jednoduchých cviků: Nejčastější potíže nohou: Příčiny & cvičení. Stáhněte si ho zdarma.

V e-booku se dozvíte, jak vznikají časté problémy, jako jsou vbočené palce, ploché nohy nebo zarůstající nehty. Naučíte se odstranit příčiny a zbavíte se jich jednou provždy.